Kako smanjiti bol od upale mišića nakon napornih treninga

Kako smanjiti bol od upale mišića nakon napornih treninga

Upala mišića – miozitis je neprijatan osećaj u mišićima sa kojim se svako od nas, barem jednom, u životu susreo. Do miozitisa dolazi zbog mikrooštećenja mišićnih vlakana koja se nakon naprezanja kidaju, a u pukotinama koje nastaju nakuplja se mlečna kiselina i ona je ta koja izaziva bolove. Ne postoji osoba koja barem jednom nije izgovorila čuvenu rečenicu “imam upalu mišića”. Ona se toliko odomaćila da se više ne vezuje za treniranje, nego još češće za svakodnevne, rutinske aktivnosti koje zahtevaju naprezanje.

Ovde nam nije tema intenzitet treninga i prilagodjene vežbe sa trenerom, koji doziranim vežbanjem treba da vodi računa da do upale ne dodje, već nam je tema kako možemo sebi pomoći ukoliko do upale mišića dodje.

 

Upala je zapravo odbrambena reakcija organizma kojom se ono štiti od spoljnih i unutrašnjih pojava i procesa (nadiranje bakterija, korišćenje hemikalija i aditiva u ishrani, poremećaja metabolizma i imuniteta). Čak i profesionalni sportisti imaju upalu mišića, samo što je ona kod njih blaža i prolazna. U zavisnosti od toga u kojoj meri je napor bio veliki, upala mišića je najintenzivnija u periodu od prva 24 do 72 sata.

 

Upala je zapravo odbrambena reakcija organizma kojom se ono štiti od spoljnih i unutrašnjih pojava i procesa (nadiranje bakterija, korišćenje hemikalija i aditiva u ishrani, poremećaja metabolizma i imuniteta). Čak i profesionalni sportisti imaju upalu mišića, samo što je ona kod njih blaža i prolazna. U zavisnosti od toga u kojoj meri je napor bio veliki, upala mišića je najintenzivnija u periodu od prva 24 do 72 sata.

 

Evo šta možete da uradite kako biste predupredili upalu ili ubrzali oporavak mišića:

DOBRO SE ISTEGNITE

Vežbe istezanja su najvažnija preventiva, ali i lek za bolne mišiće. Cilj je da se izvrši pritisak na mišiće u određenoj meri, a kako bi se popravila cirkulacija i smanjila mogućnost da vlakna izgube elastičnost.

 

OBAVEZNO SE ZAGREJTE

Ovo je takođe neizostavna stavka. Na taj način telo pripremate za fizički napor, a i sebe pošteđujete budućih upala. One traju od pet do15 minuta, a čim osetite da vam je temperatura tela povišena, spremni ste za trening.

ODABRANE NAMIRNICE
Jedite crvenu papriku, crni luk, a od voća citruse i grožđe. Spoj vitamina C i bioflavonoida u ovim namirnicama jača otpornost mekanih tkiva i lečenje istegnuća, pa ubrzava oporavak mišića. Đumbir je prirodan analgetik i vrlo je efikasan kod upale mišića. Preporučljivo je uzimanje trešanja zbog kvercetina, koji pomaže u oporavku i zaceljivanju mišića, kao i jabuka. Ananas sadrži enzim bromelin, koji smanjuje otok i bol u mišićima, a papaja enzim papain, koji je po mehanizmu delovanja sličan bromelinu. Orah bi trebalo obavezno da uvrstite u ishranu ako trenirate zbog visoke koncentracije arginina, aminokiseline zaslužne za proizvodnju azot-oksida kod izgradnje mišića, te velikog udela omega-3 masnih kiselina, koje takođe deluju protivupalno. I lubenica sadrži sastojke koji pomažu da se ublaže posledice vežbanja i dobro bi bilo da je pojedete odmah nakon treninga. Pored prehrambenih namirnica, pomažu i dodaci ishrani magnezijum, melatonin, vitamin D…

VODA I ŠTO VIŠE MAGNEZIJUMA
Voda i magnezijum se nalaze na listi najefikasnijih boraca protiv upale mišića. Osim toga, magnezijum eliminiše i grčeve, koji su često pratioci upale mišića. Zato je dobro jesti semenke bundeve, seme susama, zeleno povrće i koštunjavo voće.

MASAŽA
Lagana masaža će prijati vašem telu i opustiti mišiće. Postoje neke masti i ulja koji su naročito dobri u tom smislu. Eukaliptusova mast poboljšava cirkulaciju i doprinosi boljoj prokrvljenosti mišića, a istovremeno stimuliše rad mišića i dovodi u nivo bolje otpornosti na upalu. Mast od arnike opušta zgrčene mišiće i odmara ih. I kokosovo ulje je dobro za mišićne tegobe. Možete ga nanositi direktno na bolno mesto i lagano umasirati ili ga uneti putem ishrane.

LEDENA KUPKA
Sećate se slike Janka Tipsarevića u kadi punoj leda? Stavljanje hladnih obloga na upaljene mišiće podstiče bolju drenažu, a samim tim pospešuje oporavak. Dobro je kontrastno tuširanje, naizmenično toplom i hladnom vodom. Na ovaj način ćete stimulisati prokrvljenost mišića, jačanje kontrakcija i povećanje otpornosti na upalu. Takođe, i masaža gelovima koji hlade mišić je odličan izbor kao lek.

KLIN SE KLINOM IZBIJA
Dakle – još jedan trening. Ukoliko bol i nakon nedelju dana još traje, onda je u pitanju povreda i najbolje je da se obratite lekaru.

SAN ZLATA VREDAN
Odmor je bitan deo oporavka i opuštanja mišića. Zato se dobro naspavajte.